¿Cómo afecta a tus huesos hacer ejercicio?

El ejercicio puede hacer que ese hueso fresco sea más denso y fuerte de lo que serí­a si sólo nos quedáramos en el sillón.

Por: Excélsior  El hueso es un tejido vivo que reacciona a las tensiones que le provocamos. Cada aí±o, alrededor del 10 por ciento de nuestra materia ósea más antigua es expulsada del cuerpo y reemplazada por hueso fresco y el ejercicio y los deportes pueden hacer que ese hueso fresco sea más denso y fuerte de lo que serí­a si sólo nos quedáramos sentados en el sillón, asegura Michael Econs, médico y miembro de la American Society for Bone and Mineral Research y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana. Muchos artí­culos afirman que este efecto tiene que ver con "fortalecer hueso", pero llamarlo "fortalecer" lo hace sonar como si fuera el mismo efecto que ocurre en los músculos y no es tan parecido. Una persona conserva la capacidad de desarrollar músculo durante toda la vida. Cuando usamos nuestros músculos durante el ejercicio, como una sesión de entrenamiento con pesas o un maratón, el músculo daí±ado responde reparándose para volverse más fuerte. El hueso también se fortalece al volver a crecer más grande y fuerte durante la adolescencia y la adultez temprana como respuesta a impactos y cargas fuertes, como correr y levantar pesas. Pero a diferencia de los músculos, hay un lí­mite de edad para el crecimiento de los huesos. La masa ósea máxima es el punto en el cual el esqueleto de una persona ha alcanzado el lí­mite de su crecimiento, y aunque el tipo correcto de ejercicio puede mantener ese tamaí±o reponiéndolo con hueso denso y fuerte, desde ese punto en adelante solo puede mantener o desacelerar la pérdida ósea gradual relacionada con la edad. La investigación de los Institutos Nacionales de Salud y los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos sugiere que alcanzamos la masa ósea máxima entre los 25 y 30 aí±os de edad. El hueso se regenera constantemente a través de un proceso en el que las células llamadas osteoclastos cavan túneles a través del hueso y luego las células llamadas osteoblastos repavimentan esos túneles con hueso nuevo. Econs reconoce que esto podrí­a sonar como un sistema ineficiente, pero tiene que funcionar de esta manera porque obviamente necesitas utilizar tus huesos mientras se llevan a cabo las reparaciones. "Si lo piensas en términos de construcción de un puente que no puedes tocar durante 80 o 90 aí±os, es necesario que haya un mecanismo de autorreparación", seí±ala. "Entonces si tienes una microgrieta, (esas células) pueden entrar y deshacerse del hueso averiado o viejo y depositar hueso nuevo y fresco". Nadie debe trabajar tan duro para recuperar masa ósea como los astronautas que regresan de estar en órbita. Luego de una misión de cuatro a seis meses en el espacio, los astronautas pierden de 2 a 9 por ciento de la masa ósea en todo su cuerpo, según la NASA, así­ que deben pasar muchos meses tratando de recuperarla después de regresar a la Tierra. "Desde hace un tiempo hay una falta de conocimiento sobre la capacidad de los astronautas para recuperar la masa ósea perdida en el espacio", dice Jean Sibonga, cientí­fico lí­der del Laboratorio de Huesos y Minerales de la NASA en el Centro Espacial Johnson. Es posible, dice Sibonga, que un adulto gane masa ósea neta al entrenar con pesos de dos a tres veces el peso corporal de la persona. El problema es cómo se mide la masa ósea. Para medir el progreso de la regeneración ósea en los meses posteriores a la llegada de los astronautas a la Tierra, el Laboratorio utiliza la densidad mineral ósea (DMO), una técnica común en la que dos rayos X de energí­a diferente se disparan contra un hueso. La DMO regional se limita a mediciones bidimensionales y es incapaz de detectar cambios tridimensionales en tamaí±o y forma, comenta Sibonga, "por lo tanto, aunque podamos indicar que la DMO regional puede recuperarse, la estructura general y la 'fortaleza' del hueso puede ser diferente". Si a través de la genética o el ejercicio y la nutrición adecuada durante la adolescencia desarrollaste una gran masa ósea máxima, te irá mejor conforme envejezcas, dice Sibonga. El porcentaje de pérdida ósea relacionada con la edad será más bajo y tendrá un efecto menor en la fuerza general del hueso. "Hemos visto una ganancia neta de la densidad mineral ósea cuando hemos hecho pruebas de forma individual", aclara Sibonga y seí±ala que los encabezados de los blogs que hablan de "fortalecer hueso" están tratando de hacer observaciones de las tendencias a nivel poblacional. En otras palabras, es probable que tu barco haya navegado hace mucho tiempo, cuando eras un estudiante que se preocupaba más por la pizza y se volaba clases que por el tamaí±o de tu futuro esqueleto. "En su mayorí­a, las intervenciones de ejercicio estándar después de los 30 aí±os no aumentarán la masa ósea", cuenta Econs. "[Pero] lo peor que puedes hacerle a tus huesos —además de emprender un viaje al espacio— es quedarte sentado en el sillón y no hacer ningún ejercicio con peso". Para fomentar que los huesos vuelvan a crecer tan fuertes como los huesos existentes y no se debiliten, debes realizar actividades con impactos duros o cargas pesadas para el sistema esquelético, como levantar pesas y correr, dice Econs. El ciclismo y la natación no generan huesos más fuertes porque no conducen a una mayor carga del sistema esquelético. Incluso caminar, dice Econs, es suficiente para preservar el esqueleto. Existen pocos estudios y artí­culos sobre la regeneración ósea en adultos jóvenes y de mediana edad. Casi todos se centran en hombres ancianos y mujeres posmenopáusicas, así­ que cuando una organización como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos asegura que el ejercicio regular aumenta la densidad ósea, el consejo tiende a interpretarse como "el cielo es el lí­mite" y se extrapola a todas las edades y poblaciones, dando falsas esperanzas a las personas que quieren convertir sus raquí­ticos huesos de palillo en robustos árboles. Profundicen un poco más en el Informe del Comité de 2008 y verán que hablar de aumentos óseos no tiene que ver con aumentos netos —con los que tendrí­as huesos más grandes que cuando comenzaste— sino de detener la pérdida de hueso o alcanzar el punto de equilibrio. "Aunque un beneficio de 1 a 2 por ciento (de aumento de la DMO) por aí±o puede parecer pequeí±o", menciona, "es más o menos equivalente a prevenir la disminución de la DMO que ocurrirí­a normalmente de uno a cuatro aí±os en mujeres posmenopáusicas y hombres de edad avanzada". Haces ejercicio para mantener el hueso que tienes en la adultez, no para aumentar su tamaí±o como un músculo. Sin contar esos cuantos casos individuales a los que Sibonga se referí­a, tienes todo el hueso que vas a tener. El truco ahora es trabajar duro para evitar perderlo.